Romjulsdrøm

Facebook flommer over av vintereventyr og herlige skibilder! For jeg som elsker å gå på ski, så er jo drømmen i romjula nypreppa langrennsløyper i nærliggende markaområder. Men uansett, skiføre eller ikke, romjulen er  tiden da det er tid for gode treningsøkter i lyse, i tillegg til alle de andre "juletingene", som familiemiddager og kaffebesøk.
Og når det er så bart og fint i skogen som nå, så er det jo ingen grunn til å løpe langs landeveien. Det har gjort det mulig  å teste ut nye stier jeg ikke har fått løpt tidligere i høst.

"Bittelille julaften" - Lille Losbyrunde

Forrige søndag ble det tur fra Sørlihavna og en runde som heter lille Losbyrunde. Riktignok sparte vi den siste stien tilbake til Mønevann og tok grusveie tilbake via Golfbanen. Og siden det ikke har vært hverken kuldegrader eller snø på en uke, så var det klart for en noe lengre tur igår.

5.juledag - Store Losbyrunde

Like bart og fint, kun is noen få steder, men ganske mye våtere enn sist helg. En god og lang tur, 19,3 km. Og som alltid i marka, flotte naturopplevelser.

Pulsklokka

Min første erfaring med hvor nyttig en pulsklokke kan være var da jeg trente mot mitt første Birkebeinerløp i 2006. Jeg hadde aldri løpt så langt før, og jeg hadde 6 uker mellom Grenserittet og Birkebeinerløpet til å komme i form til å gjennomføre. Da gjaldt det å trene riktig! Og det var da jeg lærte at det er lov å løpe sakte på langtur og gå i oppoverbakkene. Og at langintervaller kan løpes uten at man er utslitt etter 2 drag.
Etter det har pulsklokka vært en trofast følgesvenn på treningstur. Så da min Garmin Forerunner 405CX plutselig stoppet opp tidligere i uka, og det var null respons på ladingen kom valget - reparere eller ny? Den var 4 år gammel og flittig brukt. Og en reparasjon koster fort en "halv klokke", litt avhengig av krav. I tillegg ble jeg aldri helt fortrolig med den "touchringen", så mulig det er en grunn til at den er forsvunnet fra markedet.
Jeg er ingen stor "gadget freak", men setter virkelig pris på GPS'en. Som regel er det gøy å vite hvor langt jeg har løpt, og den er jo dønn ærlig. Og jeg synes det er nyttig å kunne intensitetsstyre treningen, hvis ikke kan det fort på "lapskaustrening". I tillegg vil jeg gjerne kunne programmere inn intervalløkter og etter hvert legge ut treningsruter på bloggen. Julegaveønsker var for lengst meldt inn, og sannsynligvis kjøpt også - så det toget var gått. Så etter litt nettstudier av ulike modeller og en "skal bare kikke litt" tur til byen, endte jeg opp med julegave til meg selv:-)

Ny treningskompis for 2014

 

God Jul

Ikke så galt..

...at det ikke er godt for noe. Når snøen uteblir er det like godt at det er bart i skogen og fint å løpe, istedet for slaps eller et 2 cm snølag som skjuler all is. Da vinden stilnet i morges ble det jo fint, og bare å legge ut på søndagslangtur.
Pulsklokka er ikke mulig å vekke til live, så det ble Runkeeper på mobilen i stedet. Fungerer forsåvidt bra, men plutselig hadde den stoppet og måtte startes pånytt. Så turen ble sånn ca 13,5 km og halvannen time. Sørlihavna - Lille Losbyrunden - tilbake.
Og det var bare så flott å løpe!

Losby

Tidsklemmeøkt

Julestri eller ikke, idag måtte det bare trenes. Men det var så mange andre ting som også måtte gjøres, og plutselig hadde jeg kun en knapp time til disposisjon. Været og føret inviterte til langintervall ute, men pulsklokka takket for seg tidligere i uka og uten klokke er det litt vanskelig å holde orden på pausene. Derfor ble det "raskt og effektivt", 4x4 intervall på tredemølla.

Oppvarming i 10 min, deretter intervall i sone 3 (føltes det som). Jeg holdt litt igjen på hastigheten, for da holder det med pause på 1 min og nedjogging i 5. Avsluttet med 10 min stakemaskin. Og da kan jeg summere opp 45 min effektiv trening hvor minimalt med tid gikk til pauser. Herved døpt:

Tidsklemmeøkt 2

Ingen skam å snu

Jeg hadde planlagt så bra. 2 timer trening i arbeidstiden skulle brukes til skitur fra Nordseter før jeg tok juleferie. Regn og såpeglatt nede i sentrum, men skulle ikke langt opp i lia før det var hvitt og gradestokken viste 0,5 minus. Holder det! Skisporet.no rapporterte om nykjørte løyper. Men da jeg steg ut av bilen ble jeg tatt av vinden, tåke og vannrett snøføyke som pisket ganske bra- hmmm. Spurte noen som var ferdig med økta om hvordan det var innpå fjellet. Det hadde blåst opp siste halvtimen, sporene var fokket igjen enkelte steder og det var ganske ufyselig å ha motvind på vei tilbake. Var det da smart å dra alene innover fjellet halvannen time før det ble mørkt? Sannsynligvis ikke, så jeg snudde og hadde tredemølla i tankene i stedet.
Men ved Birkebeiner skistadion var det fortsatt en halv minus, så jeg valgte å ta en tur ut derfra istedet. Føret var så som så, snøen våt så det ble egentlig ikke så mye ut av det. Ble en runde på kun 4,5 km, og en km tid som ikke går inn i historien.
Så kom det egentlig noe positivt ut av denne utflukten? Vel, jeg var tvilende til været men valgte å dra. Det kunne vært bedre og da ville jeg fått en fin tur. Neste gang får jeg sikkert det, så slike apekatter på skulderen som hvisker at det ikke er noen vits må bare takles. Og jeg ble litt bedre kjent i området rundt skistadion, noe som gjør det lettere å planlegge neste økt.
Da settes kursen sørover til julefeiring med joggesko i bagasjen. Og leilighet i Hafjell er booket fra 2. nyttårsdag!

På gjensyn "winterwonderland"

Den problematiske styrketreninga

Jeg har visst aldri vært stor fan av styrketrening. Det vil si, jeg vil men får det ikke helt til. Er liksom så mye enklere å løpe seg en tur....
Jeg er ikke medlem på treningssenter siden jeg har tilgang på styrketreningsrom på jobben, og da føles det litt som bortkastede penger. Dessuten liker jeg jo å trene ute, slik at saltimer for kondisen sin del ville nok for det meste gått uten meg.
Og når jeg da ikke er så flink blir styrketreningen litt tilfeldig, både i frekvens og type øvelser. Men det mangler ikke på lektyre ihvertfall:

Et lite utvalg

Hver gang jeg ser en interessant artikkel i en avis eller blad, så blir det tatt vare på, så jeg kunne sikkert satt sammen program til 2-3 gode styrketreningsøkter i uka. I tillegg har jeg noen sider fra Exercise organizer med både stabiliserings- og styrkeprogram. Og når hybelen er utstyrt med dette er det..

...ingen unnskyldning

Så hva er planen? For hvis jeg ikke har en plan idet jeg går inn i styrkerommet blir det egentlig bare tull. Treningsprogrammet "mitt" mener 15 min etter en løpetur er nok, mens andre program har styrkeøkter på halvannen time, som programmene i de to siste utgavene av Birkebeiner'n.

Jeg tror det som er lettest å gjennomføre er å lage et standard 20 min program, et for styrkerom og et for stuegulv, som kan kjøres etter løpe- eller skiøkter. Og kjør dette 3 x pr uke. Styrketrening er ferskvare og jeg bør bruke denne sesongen til å bli sterkere og danne grunnlag for 2015 målene!

Teknikkurs

I helga parkerte vi den såkalte julestria og stakk til fjells. Målet var Trysil og Anita Moens skiskole, og en drøm om at bedre teknikk skal gi færre minutter over fjellet i mars. 3 økter i løpet av helgen skulle ta oss gjennom alle teknikker, fra diagonalgang via staking til hvordan forsere bakker mest mulig effektivt. 

Lørdag morgen møtte vi opp på Trysil-Knut Arena, klar for første økt. Der traff vi Anita og fikk første leksjon i det som er nøkkelen til mer effektiv skigåing, nemlig riktig bruk av hofta – hofta fram!

 Viktigste verktøy - hofter

Balanse og tyngdeoverføring trenes best uten staver og snart var vi igang, frem og tilbake, med korrigeringer på bøy i knærne, for dårlig fraspark, feil stilling på hofta og ros når det gikk bra!

Tonje får kyndig veiledning

Søndag var det snøvær og nullføre, med andre ord, nesten umulig å smøre. Siden det å gå diagonal i oppoverbakke var omtrent umulig, fikk vi bedre tid på å øve staking og effektiv fiskebein i motbakke. 

Det er aldri for sent å lære teknikk ifølge Anita, den eldste deltageren hun har hatt er 89 år. Men vi måtte bare akseptere at vår innlæring nok var noe tregere enn hos tolvåringer;-) Teknikk er også ferskvare, så vi fikk råd om å komme oss ut i løpet av 4 dager for å repetere. Og fokusere mye på teknikk på de første skiturene. Ikke bare enkelt slik det ser ut på store deler Østlandet akkurat nå. Men da får vi i mellomtiden bruke tid på styrke- og balanseøvelsene vi fikk med oss hjem.

Hjemmeleksa - skal gjøres hver dag!

Se forøvrig reportasje fra kurset her

http://www.skiaktiv.no/artikkel/5663/-ingen-blir-slitne-i-hofta.html 

Morgenstund har gull osv...

Jeg er ingen morgentrimmer. Har aldri likt det, føler kroppen er tung og trøtt og sulten. Men av og til når det er eneste mulighet, så kommer jeg meg ut, som på Sydenturer før det blir for varmt og ellers når det er eneste mulighet til å opprettholde en viss frekvens på treningsøktene. Og jeg har i perioder syklet til jobben med tidlig start.
Jeg ser jo at andre bloggere, som Janicke på lettbent.no har sansen for løpeturer i tidlige morgenstunder, heldige du for det ser så flott ut.

Denne uka har tett program, så skulle det i det hele tatt bli trening idag måtte jeg ut på morgentur. Det fordrer at alt klargjøres kvelden før, både løpetøy og litt banan for å ha noe i magen, for det skal ikke mye til før det dukker opp en ørliten grunn til å la være.
Så jeg var klar...

 Og når jeg jeg først var igang, så var det jo egentlig ganske herlig. Så det ble 10 km på godt vinterføre og kroppen fungerte såpass at dette kan gjentas:-)

Running in a winter wonderland...

En mislykket økt?

Snøen er kommet til Lillehammer og i går formiddag så jeg på Skisporet.no at de hadde kjørt løyper ut fra Birkebeiner skistadion. Yesss, da trengte jeg ikke kjøre helt til Nordseter! World Cup løypene var ikke aktuelle. I hele helgen var tema på TV sporten hvor tøffe de løypene var, og jeg trenger ingen trening i å labbe fiskebein, det kan jeg godt fra før.

Idet jeg parkerer begynner det å snø, store filler med «julesnø» og briller hadde jeg ikke tenkt på. Hodelykta kom på og jeg var klar for å finne skogsløypa. Min eneste erfaring med Birkebeiner skistadion er de gangene jeg har blitt sluset i mål under Birkebeinerrennet, og da ser verden litt annerledes ut. Hadde sett på kartet at jeg måtte litt nordover, og tenkte at da blir det sikkert en avstikker fra helgens inngjerdede løyper etter hvert. Litt lysløype, og noen sløyfer uten så hodelykta ble tent. Har du prøvd det i tett snøvær, uten briller? Jeg så omtrent ingenting, kun snøfiller reflektert i lyset. I tillegg fant jeg jo ingen avstikker, så der var jeg fanget i «berg- og dalbanen». Jeg labbet fiskebein oppover, og ploget med rompa i været nedover. Da jeg endelig kom meg ut av labyrinten etter drøye 20 minutter var jeg kald og hadde nesten hvilepuls. Hva nå?

 Dette var sikten

Det lyste litt sør for stadion, så jeg tenkte jeg fikk prøve der også. Dette var heldigvis en lysløype med høydeprofil for den vanlige mosjonist, så jeg prøvde å ha litt teknikkfokus underveis. Hvor jeg var ante jeg ikke, men så lenge det er lys er det håp, og jeg kunne jo alltids snu. Etter hvert kommer jeg til et opplyst område med noen store bygninger, en skole kanskje? Deretter noen skiskytingsblinker – har de skiskytterstadion her midt i ødemarka? Men etter noen hundre meter til drar jeg kjensel på et par bygninger, så da fant jeg ut at den lysløypa gikk i sløyfe og jeg var tilbake på stadion. Nå kunne jeg selvsagt gått samme vei tilbake, men jeg var litt lei. Men for å kompensere litt ble det 15 min uten staver fram og tilbake på skistadion på glatt og lett nysnø!

67 min og 9,3 km, ja ja, frisk luft i hvert fall.

Og måtte jo selvsagt se på kartet da jeg kom hjem hvor løypa faktisk gikk. Kanskje jeg skal prøve i lyse neste gang…

"Vondt i viljen" intervall

Intervall på tredemølle har den fordelen at det er lett å kontrollere hastigheten, og holde hastigheten for å presse seg. Samtidig er det ikke fullt så enkelt å "slakke av" på tempoet, da det krever at man aktivt trykker på en knapp - kan bli litt nederlagsfølelse av det. Mye lettere å slappe litt av ute i skogen....
Det å kjøre intervaller på 90% av makspuls er slitsomt i seg selv, og da kan 4x4 på tunge dager føles uendelig lenge. Så jeg ble veldig glad da jeg kom over en variant, 45 sek løp og 15 sek hvile, dette gjentas 4 ganger før man tar en pause på 1-2 min. Bare den lille pausen på 15 sek er nok til at det er greit å bite tennene sammen for nok et drag. Og da kan hastigheten være 0,5 over det jeg f.eks ville hatt på en 4x4 økt.
Kjørte denne økta i forrige uke, avsluttet på 95% av maks og da ble siste serien bare halv. Men da er det noe å strekke seg etter på neste økt.

Herved døpt "Vondt i viljen økt 1"

4x4(45+15)

Skitur

Lillehammerhelg=skitur
Pellestova, fine forhold,
-12 grader og vind fra nord, brrr...,
men nydelig ettermiddagssol :-)

Reina - Øyerfjellet

 Søndag ble det studier av skiteknikk på Birkebeiner skistadion ;-)

Marit Bjørgen

Og med all snøen som lavet ned er det bare å glede seg!

Når alt annet blir bagateller...

Dette skal være en treningsblogg, men det er to stykker jeg ønsker å nevne før jeg forsvinner helt inn i egen "treningsboble".

I 2013 har jeg opplevd å miste 2 kolleger i kreft, 2 flotte damer som døde altfor unge, Cathrin ble 49 år og Hanne 41.

Rett før Birkebeinerrittet 2012 fikk jeg vite hvor alvorlig syk Cathrin faktisk var. Det ble en spesiell opplevelse over fjellet. Tårene trillet bak brilleglassene og klumpen i halsen vokste, men det å grine og sykle samtidig var en veldig dårlig kombinasjon, så jeg måtte bare fokusere. Men jeg kjente også på gleden over å være frisk, ha en kropp som spiller på lag og være så heldig å oppleve en slik sykkeltur. Så smilet idet målseilet passeres rommer så mye mer enn gleden over å ha fullført.

Birkebeinerrittet 2012 dedikeres Cathrin, som døde i april.

Et år etter var jeg der igjen. Hanne startet blogg da hun ble syk, og i juli kom innlegget «Sannhetens øyeblikk» hvor hun fortalte at hun kun hadde uker eller måneder igjen.

Rittet 2013 ble en våt og skitten opplevelse. Men jeg forbannet meg selv underveis på at hver km jeg tilbakela og hver munnfull med sand som ble spyttet ut, skulle gjøres i glede og takknemlighet over å få være frisk og ha en kropp som tåler time etter time med anstrengelse. Rittet ble et av de tyngste jeg har gjennomført, aldri har bakkene opp til Storåsen vært så lange, men det var helt greit.

Tonje og jeg feirer enhver Birkengjennomføring med champagne. Hanne var en livsnyter og elsket champagne.

Birkebeinerrittet 2013 dedikeres Hanne, som døde i september.

Så hva betyr et merke i Birken i denne sammenheng? Ingenting!!  Hannes budskap på bloggen var å leve i nuet og nyte dagene best mulig. Det å kose seg på treningstur, oppleve naturen, sette seg mål og kjenne at kroppen virker er en av mine måter å nyte dagene på og kjenne på gleden over livet!

Carpe Diem

Tid for test

I treningsplanen er det lagt opp til måling av framgang med jevne mellomrom, og den prestasjonstesten Espen Tønnesen foreslår er mulig å gjennomføre uten å grue seg en uke på forhånd! Men kan være hard nok mot slutten allikevel.
Testen foretas på tredemølle, som 5x5 min intervall med økende hastighet, stigning på 0,5 og 30 sekunder pause mellom hvert drag. Man starter på hastighet 9, fortsetter med 10-11-12 og 13. Hensikten er å måle pulsen etter hvert drag og om treningen har hatt effekt, skal pulsen jevnt over være lavere enn ved forrige test. Og om dette blir for sakte (eller fort), så er det bare å justere hastigheten - det viktigste er at det blir likt fra gang til gang.

Mølletest

Men det holder for meg. Etter en sommer med lite løping, og kun noen få sykkelintervall tok jeg en test tidlig i september. Da kom jeg bare halvveis i siste draget, så her var det absolutt forbedringspotensial. Etter en høst med mer fokus på intervall var resultatet mer oppløftende, samtlige drag ble gjennomført og pulsen hadde falt på de midterste intervallene. Neste test er planlagt i uke 1.

Keep up the good work (intervaller)

På nye stier...

Etter å ha flyttet fra en side av Oslo til en annen i august, er det nye områder som skal utforskes. Jeg er nok over middels interessert i kart, så kartstudier gjøres hjemme på forhånd og så stikker jeg ut med et visst begrep om stedsnavn og retning.Og med skilting underveis går det som regel bra uten at jeg havner på de helt store omveier.

Bjønnåsen er visst et kryss i tillegg til en ås

Idag blåste det friskt ute, så det gjaldt å finne litt le i skogen. Den nye Gore jakka for vintervær ble hentet ut av skapet, til tross for 6 varmegrader og kursen satt mot Marikollen. Siden området er nytt og mye skal utforskes, så er det ikke så farlig om jeg havner på en sti jeg ikke helt hadde planlagt. Så nå vet jeg hvor lysløypa mellom Marikollen og Blystadlia går, selv om planen egentlig var å ikke ta hele runden. Og takket være frosten så kunne myrene forseres tørrskodd.
Vi fortsatte sørover langs Åmotdammen, med lav desembersol midt imot. Nydelig med snøen som hadde dannet mønster på isen.

Åmotdammen

Åmotdammen strekker seg flere km sørover, og i den sør-østre enden satte vi kursen videre mot Ramstadslottet. Like godt å ta turen helt opp, før vi fortsatte østover mot Brudalen. Ifølge treningsprogrammet skulle denne uka være lett, så etter halvannen time kunne jeg tøye ut i Marikollen.

Marikollen

Men at jeg traff på halvannen time er nok like mye flaks som beregning....og nå er jeg litt bedre kjent i Østmarka :-)