fredag 31. januar 2014

Sko og annet stæsj

Så lenge det er pause i treninga får jeg skrive litt om andre ting. Ser at enhver løpeblogger har en side om løpesko, naturlig nok, så jeg kan jo ta en presentasjon av mine også. Vi har sikkert alle våre favoritter og jeg synes det er interessant å lese om andres erfaringer og preferanser.
Jeg har noen par, hvor mange "noen" er vet jeg ikke på stående fot. Men liker å variere etter underlaget og skogsløping krever en litt annen såle og gripeevne enn grus. I tillegg har pendlertilværelsen medført et behov for å ha noe treningsutstyr på hvert sted for å slippe å pakke hele tiden, og for en som ikke får nok av løpesko så er jo det en fin unnskyldning i tillegg....
Jeg kan jo starte med de jeg brukte sist, på lørdagens løpetur. Det er første gang jeg har kjøpt sko (nesten) bare på grunn av utseendet! Jeg så de for første gang i København i høst, og syntes de var utrolig kule! Men kult er gjerne dyrt, og jeg trengte de egentlig ikke. Men da de kom på kampanjetilbud hos Anton Sport her hjemme, klarte jeg raskt  å definere et behov;-)

Nike Air Pegasus+ 30  Shield
 Det er mange år siden jeg kjøpte Nike sko, så helt greit å prøve det merket igjen. Jeg trengte etpar sko til grus og etterhvert asfalt nå i vinterhalvåret, for å bedrive den type løping jeg skrev om på lørdag. Brukte de også til langintervaller på grus og sti i høst. De er lette og fine, sitter godt og til mitt formål holder ihvertfall støtdempingen. Men så er også Pegasus en gammel traver på langdistanse i sortimentet til Nike.

Kulest i mørket!



onsdag 29. januar 2014

Et skritt tilbake

Så kom det man håper ikke skal skje, jeg ble syk. Det må ha vært en type influensa som traff meg som et stormkast søndag formiddag, og sendte meg hutrende under et pledd på sofaen. Det innebar at det i en ellers travel uke med lite trening ikke ble noen søndagslangtur heller:-( Og etter 2 dager med feber skjønte jeg at Stenfjellrunden til lørdag nok bør gå uten meg på startstreken:-((
Så nå sitter jeg her en onsdagskveld, feberen er borte, matlysten på vei tilbake, og energien fortsatt på et ganske labert nivå. Hva nå? Ikke gå i samme fella som ifjor! Så jeg får prøve å lese meg opp litt og googler  "trening etter sykdom". Gjengangeren er
 "lytt til kroppens signaler"!
Kan høres enkelt ut, men er jo ikke alltid det i praksis. Når er kroppen faktisk sliten og når er det greit å ta i tross alt? Men det er ihvertfall smart å starte rolig og kjenne hvor sliten man blir av det.
En annen interessant veileder er "over eller under nakken"! Den fant jeg både på trening.no og dn.no. En lett forkjølelse som kun sitter i nese og hals er ikke noe hinder for lett trening. Men sitter symptomene "nedenfor nakken", som i lunger og luftveier og verking i muskler og ledd, er det bare å vente.
Man kan også benytte hvilepulsen som indikator. Ligger den mer enn 10 over normalen betyr det at noe ikke stemmer og at kroppen har mer enn nok med å lege seg selv.
I ettermiddag har min ligget 15 over, og samtidig som det fortsatt sitter symptomer "under nakken" er det bare å holde seg i ro inntil videre.
Venter på klarsignal......;-)

lørdag 25. januar 2014

Vedlikeholdsløping

Tiden flyr og plutselig er det over 3 uker siden forrige løpetur ute. Det er lett å fokusere på ski når man har tilgang på skiløyper, og ukene fram mot Birken går fortere og fortere. Men løpeturer på mølla kan ikke erstatte rolige turer ute. Jeg leste at våre skiløpere som skal til Sotsji måtte vedlikeholde løpetreningen framover, fordi det er lange avstander dit de kommer og ingen selvfølge at de kan kjøre restitusjonsøkter på ski. Derfor måtte kroppen være vant til å løpe en times tid.
Den tiden på året hvor man er mest utsatt for skader er gjerne i overgangen ski/løping på våren. Skogen er fortsatt full av snø slik at man er prisgitt asfaltløping, og da er det greit at kroppen er forberedt. Ifjor ble den overgangen litt brå for meg. Og selv om jeg ikke er altfor glad i å løpe langs landeveien, så er planen framover å få gjennomført en løpeøkt som idag minimum hver 14. dag. Rolig løping en times tid. Egentlig ganske deilig å bare lunte en runde midt på dagen, selv om det var ganske friskt til tider på Lillestrøm idag også.
Asfaltjoggesko


onsdag 22. januar 2014

Pyramideintervall

Etter noen monotone skiturer i helga, og etpar dager uten trening tenkte jeg at beinmuskulaturen ville ha godt av litt variasjon. Og da er pyramideintervall på mølla en fin måte å vekke musklene på. Treningsprogrammet sa 5x5min intervall, men jeg tenkte at det er aktiv tid som er viktigst, så de 25 min ble konvertert til 1-2-3-4-5-4-3-2-1.
Det som er fint med pyramide er at det er litt lettere å motivere seg med ulik lengde på dragene. De lengste er tøffe, men da er man på en måte over toppen og det blir noe lettere når de blir kortere og kortere. Jeg trengte denne økta. Intervallene før testkjøringa var det så som så med, og det nytter ikke kun å løpe "vondt i viljen" intervall, da utfordres ihvertfall ikke viljen!
Puh - litt sliten....

Og den ble utfordret idag. Alle intervallene gikk i I-3, på 5-minutters draget avsluttet jeg 10 under maks. Men må innrømme at det ble en kort 10 sek pause på drag 6 og 7.......
Planen var også å løpe de 3 siste med litt større fart, men klarte det kun på aller siste. Da ble det økt med 0,5 på første halvdel, og ytterligere 0,5 på andre.
Fornøyd, ja :-)
1-2-3-4-5-4-3-2-1

søndag 19. januar 2014

Langtursøndag

Da har jeg fått prøve meg i et fantastisk nytt område i helga, Hedmarksvidda. Har meldt meg på Stenfjellrunden om 14 dager, har hørt den er hard så fant ut jeg trengte litt "pre-psyking" på alle oppoverbakkene. Og med venninne på Hamar var det klart for nok en herlig skihelg.
Snart klar for tur @ Gåsbu
Lett snøvær, fine spor og til tider trått føre, men vi fikk prøvd ut bakkene. Det var renn på stadion, så den originale starten og slutten på løypa ble droppet. I tillegg hoppet vi over den siste sløyfa, alle de 42 km ville blitt litt for langt. Og det hadde nok også blitt veldig mørkt:-0 GPS' en falt ut (igjen), men Runkeeper fortalte oss at det ble 28,1.
Lørdag fant vi en lang og flat skogsbilvei som var perfekt for teknikk trening. 6x5 min uten staver skal sikre balansen framover.

Dagen derpå......

.....eller dagene derpå og litt analyse. Når tester ikke gir det resultatet man forventer, så er det litt kjipt,uansett nivå man er på. Her er det mulig å bruke timer på analyse, men det tror jeg er litt bortkastet tid. Men noen få refleksjoner har jeg gjort meg, og da er treningsdagboka et godt verktøy. Jeg fikk et lite forvarsel på mølleøkta uken før da det gikk litt tungt. Trodde 2 hviledager i forkant av testen skulle hjelpe på det, men kjente alt under oppvarmingen at beina var tunge. Og uka før ble det mye mengdetrening.
I høst, fra oktober og fram til testen i november hadde jeg en veldig god treningsperiode. Kjørte langintervalløkt i I-2 en gang pr uke,en god mølleøkt i I-3 og 2-3 langturer av varierende lengde. Slutten av november og desember ble mer ruskete, og langintervallene har vært helt fraværende.
Disse langintervallene får jeg nå gjeninnføre på ski, i tillegg til at jeg må ha langturer. Synes ikke jeg får til I-3 intervaller på ski så godt, så tror jeg skal ta disse på mølla og leke meg litt med fart så musklene får den variasjonen den trenger. Siden jeg har de dårlige erfaringene fra 2011 og 2013, kjenner jeg at jeg er blitt litt redd for å ignorere signaler . Men samtidig er det farlig å kjenne etter for mye også;-)  Legger inn en ny test om ca 4 uker, så får jeg se hvordan det ligger an - og da er det tid nok til å justere inn mot Birken.
Nå er det ut på tur :-)

onsdag 15. januar 2014

Tid for test #2

Som jeg skrev i oppstarten av bloggen så skal det deles både gode og dårlige treningsdager, og dette er en av de dårlige. Løp mølletest idag og resultatet var nedslående, ingen framgang siden midten av november.
Nedtur
Hadde mange treningstimer forrige uke, og kjente meg sliten, men la inn 2 hviledager og trodde det skulle hjelpe. Så om det skyldes for mye trening, feil trening, for få tøffe intervaller, for mye mat og vin i jula, dårlig dagsform - hva vet jeg.
Det er ikke store forskjellene, men bare det at jeg måtte gi meg på siste draget etter 4 min forteller at noe ikke stemmer. Foreløpig får tallene tale for seg, så mulig jeg prøver å analysere litt imorgen.
* holdt 2,5 min på siste drag ** holdt 4 min på siste drag

tirsdag 14. januar 2014

Intensitetssoner

Dykker man inn i treningslitteraturen så finnes det treningssoner nok til alle;-) Løplabbet opererer med 4, Polar med 5 og det samme gjør Olympiatoppen. Sistnevnte har visst også en skala på 8, men den er for proffer! Laktatkonsentrasjonsnivå - hjelp!

??


I DN Aktiv benyttet brødrene Aukland 3 soner. Litt forvirrende i starten, men etter hvert syntes jeg det var veldig praktisk. For det handler ikke bare om sone 1 eller 3, eller at Løplabbets sone 1 overlapper med Polar sin sone 1 og 2:-/ Kjernen er hvilken % av makspuls man har, og da er det samme hva sonen heter. Treningsprogrammet jeg følger opererer også bare med 3 soner, så i I-1 går jeg langtur, i I-2 trener jeg langintervaller og i I-3 kortere intervaller. Det er egentlig ganske befriende, for jeg opplevde at langtur i sone 1(<70%) på ski var helt umulig. Da ble det bare labbing så fort det kom en slak bakke, for det å gå teknisk riktig på ski i sone 1 synes jeg er fryktelig vanskelig. Den "skumle" farten kan være mellom 80 og 85%, hvis langturer som er planlagt rolig går for mye her - og man ikke har tid til god nok restitusjon. Tror jeg stopper her med treningteori....


I-1 (lett) 60-80% av makspuls
I-2 (moderat) 80-90% av maks
I-3 (hardt)  >90% av maks

søndag 12. januar 2014

Vintereventyret

Når folk i Oslo-området fortsatt kan rake plenen i stedet for å måke snø, og jeg er så heldig å ha en hybel på Lillehammer, da ble det omvendt pendling denne helga. Samboer'n pakket skidressen og satte kursen nordover. Vi var litt spent på hvor kaldt det ville bli, men uansett, gode utsikter til en fantastisk skihelg.
Lørdag var det -12 grader, vind og snø. Men bra føre og fine spor innover fra Nordseter. Vi fortsatte mot Mellsjøen, planen var å gå rundt, men det var ikke kjørt, så vi fortsatte mot Sjusjøen og snudde rett før vi kom til Kuåsen. Langtur sto på programmet dagen etter, så det gjaldt å ikke bruke opp all energien. Kjente også at jeg var litt sliten.
Søndag, strålende sol og -16 da vi parkerte ved Pellestova. Fantastiske spor, kjentes ikke så kaldt med unntak av de få stedene nordavinden dukket opp. Fant raskt ut at GPS'en ikke likte kulda (eller noe annet), for riktignok skulle vi gå rolig, men så rolig gikk det ikke. Vi kom oss som planlagt inn til Hornsjø, hvor det ble kafe-stopp. Suppe og vaffel ga ny energi. Tilbake over Reina var sporene faktisk føyket igjen et kort stykke, så føret skiftet fort.
Vel tilbake etter 3 1/2 time viste klokka 22 km, mens kartet viste 31. Denne gangen vant kartet!
Siden det var så kaldt droppet jeg treningsprogrammets 60 min i I2 (80-90%) underveis. Har følt meg sliten hele uka, inkludert gårsdagens tur, men idag kunne jeg gått til "verdens ende"! Uansett, basert på erfaringer referert til de siste dagene, så tar jeg nå 2 eller 3 dager treninsgfri før det er tid for ny test på mølla.
Kan det bli flottere......

lørdag 11. januar 2014

Det året som kunne blitt bratt.....


2013 startet så bra. Med et bra treningsgrunnlag fra høsten og skiføre alt i november, gikk jeg Marcialonga 35 min bedre enn året før, og var klar for personlig rekord i Birken.
 
Marcialonga 2013

Jeg skrev masteroppgave på fulltid, disponerte tiden min selv og kunne gå på ski på dagtid. Men en uke etter Marcialonga ble jeg syk, og det varte i nesten 14 dager. Så dro jeg til fjells på vinterferie, og det var fantastisk skiføre. Og rusler man da 8-10 km før det blir bok foran peisen? Ikke når det er en måned igjen til Birken! Jeg trodde jeg gikk rolig og logget 150 km på 6 dager. Vel hjemme ble det bakkeintervall og kroppen føltes veldig bra. Men 2 dager etter var det bråstopp! Jeg hadde et møte på Rena og la inn en tur til Skramstadsetra. Det var som å gå mot en vegg, jeg burde snudd etter 1 km men kom meg jo selvsagt opp. Smart? NOT!
Dette var også en periode hvor det gikk trått med master'n og jeg brukte nok mer energi på den enn jeg trodde.   
Birken ble tung dette året. Føret var tungt og jeg fikk krampe alt på Raudfjellet. Etter det handlet alt om å holde den under kontroll slik at jeg kom meg til Lillehammer på egne ski og ikke i "brutt-bussen". Våren inneholdt mye oppgavestress, jeg løp Salomon Trail Tour som føltes tungt og det ble også tidlige løpeturer på asfalt siden Birkebeinerløpet var flyttet til juni. Resultatet var betennelse i hofta, og 1. juni måtte jeg tenke "restart". Løpet ble kansellert og startnummer til Grenserittet solgt. Rittet fikk jeg ta som det kom. Men selv om grunnlaget ble litt dårlig, så gikk det greit å gjennomføre. Men noen trippel ble det ikke i 2013.

Jeg burde lyttet mer til kroppen i vintermånedene, men glad jeg ikke utfordret mer da hofta slo seg vrang. Og lærdommen fra 2011 ble forsterket i form av at når det går mye energi til andre ting, så bør det ha en konsekvens for treningsøktene, enten det er i antall, intensitet eller lengde. Det kan være lurt å droppe en planlagt økt om man kjenner at kroppen ikke spiller på lag.

onsdag 8. januar 2014

Det var det året det var så bratt.....

18. august 2011 postet jeg følgende på min fb-side: 

Det var det året det var så bratt....startnr til Birkebeinerrennet ble solgt og nå ryker Rittet også:-( Anbefaler ingen å trene (og stresse) på seg diagnosen "stive lår", det startet 1. mars og har vart et halvår, og fortsatt 1-2 fysiobehandlinger i uka. Dyrekjøpt lærdom, gjett om jeg egentlig har lyst til å sykle! med helsa er nå viktigst. Nå bruker jeg det dummeste av alle trøstetriks, sitter i sofaen og spiser sjokolade....depp, depp, depp


Etter å ha gjennomført min første trippel i 2010, var jeg ganske gira. Dette var gøy og neste år skulle jeg være bedre forberedt. Birkenprogrammet i Kondis ble hentet fram, og 1. oktober satte jeg i gang, ganske målrettet. Jeg hadde lest at man måtte trene på det man ville bli god på, og jeg var dårlig i motbakker. Ergo, motbakketrening skulle det bli og jeg gikk bl.a stavgang 4x4 i en slalåmbakke. Syre!
Den første indikasjonen på at noe ikke stemte var da jeg var på førjulstur til Riga og vi dro på spa. Da massøren startet på lårene, var det så vondt at jeg nesten lettet fra benken. Vel hjemme igjen ble jo det glemt, det var skiføre og selv om enkelte treninger føltes tunge, så fikk jeg også lyspunktet at jeg gikk 20 min raskere enn året før i et skirenn. Neste indikasjon kom i slutten av februar da jeg en på en distanse på 16 km gikk 10 minutter dårligere enn 2 mnd før, jeg hadde jo trent jevnt, hva var dette for noe?
Men det var først da jeg leste denne artikkelen i Birkebeiner'n nr 1/2011, at ting falt på plass. Disse symptomene kjente jeg igjen.

Feiltrent :-( 
Jeg var gått i den såkalte "mosjonistfella", totalbelastningen ble for stor. Jeg hadde ikke trent spesielt mye, 4 ganger i uka i snitt. Men jeg hadde en krevende jobb, med mye reising og overtid, gikk masterprogram på BI og trente det jeg rakk innimellom slagene.
Det ble mange timer med tverrmassasje hos fysioterapeut, men jeg fikk lov til å trene. Men det er klart overgangen var stor fra lange skiturer til å løpe stigningsløp på 40 m. I tillegg tok jeg rolige turer på sykkel, men det var lett å gå over makstiden som burde være på 45 minutter. Det tok 3/4 år, i november ble jeg friskmeldt, endel erfaringer rikere. Kort oppsummert tok jeg med meg

- variasjon i lengde og intensitet på øktene
- få tid til hvile
- ikke alltid "skvise inn" en hard treningsøkt mellom alt annet
- rolig er rolig - og hurtig er hurtig