Trippelhelg

Da har jeg lagt bak meg en god treningshelg, riktignok med en langtur mer enn planlagt, men søndagens kortintervall på mølla ble ofret for sesongens siste skitur å strålende vårsol. Så får jeg prøve å få litt fart i både bein og puls neste uke!
Fredag var det langkjøring på beina som sto på programmet. Startet med noen runder i lysløypa, godt og mykt underlag for beina men ganske tungt på barkdekket. Avsluttet med en 6 km runde som består av asfalt og grus, hvorav en oppoverbakke på bortimot 1 km og en tilsvarende nedoverbakke mot slutten. Oppoverbakken ga litt fart på pulsen, og nedoverbakken ga fart på beina. Fant ut at en del av treningen fram mot Birkebeinerløpet bør gjøres i nedoverbakke. Det er faktisk trening det også!
Lørdag hadde jeg satt opp langkjøring på sykkel, en tur på bortimot 2 timer, men i forholdsvis flatt terreng. Og det var greit, for løpeturen fra dagen før kjentes. Men mulig det kun var stølhet fra litt uvant nedoverbakkeløping, for da jeg var tilbake fra sykkelturen, 2 timer og drøye 4 mil, så var jeg mer opplagt enn da jeg startet.

Trippelhelg - alt har vært i bruk

Med 2 dager rolig langkjøring var det egentlig på tide å få litt fart på beina og løst opp muskulaturen, så egentlig skulle jeg løpe 45 sek intervall på mølla, etterfulgt av styrketrening. Men når solen skinner fra skyfri himmel, og nykjørte skispor ligger 30 min kjøretur unna, da ble fristelsen for stor til å ta sesongens aller siste skitur.
Realt klisterføre på Sjusjøen, men herlig! Litt kjipt at skulderen begynte å murre mot slutten, den som har tålt alle skiturene tidligere i vinter. Men når det er 5 uker siden forrige tur, og jeg er slik skrudd sammen at det blir 25 km på ski istedet for å rusle bort i nærmeste solhelling - så kan jeg nok bare takke meg selv. Men det var verdt det!

Helt greit:-))

Vårnytt

Det er mye inspirasjon i nytt og lekkert treningstøy! Og det skjer ikke sjelden at en liten "tittetur"i en sportsbutikk ender med en pose i hånden på tur ut igjen.
Et besøk på Oslo sportslager for å kikke på fjellski endte med nye sykkelsko, som jeg forsåvidt trengte og en sykkeltrøye, som jeg vel egentlig ikke trengte;-)

Vil føle meg fin på tur i denne

På sykkelskofronten har jeg prøvd meg gjennom det meste i diverse salgstelt på større sykkelritt, Shimano, Diadora, ....det meste er for smalt for min fot. Men for noen år siden endte jeg opp med etpar MTB sko fra Bontrager, som jeg har vært godt fornøyd med, bortsett fra at de har vært litt store. Men det er jo min egen feil, som var redd for å kjøpe for små. Derfor var jeg ute etter et par som sitter litt bedre. Og det er jo også greit å ha et par arvtagere klare når de andre takker for seg, begynner å bli litt slitte.
Etter å ha prøvd meg gjennom MTB utvalget hos Oslo sportslager falt valget på etpar fra Northwave, som skal passe en bred, nordisk fot. Og første testtur til Lilloseter bekreftet at det fungerte:-)

Påskecamp

Jeg har gjort som Silja, http://siljaifarta.blogspot.no/, og kjørt treningscamp i lavlandet i påsken. Selv med endel andre ting på programmet, så er det jo mye man rekker når det ikke er jobb. Målet med påsketreningen var å få mengdetrening på sykkel, langkjøringer på beina samt etpar gode intervalløkter. Men det var de rolige øktene som skulle få dominere, for ikke å skape stort behov for restitusjon.

Stiløping

Så når påsken nå er slutt kan jeg oppsummere følgende økter:

- Fredag: Sykkeltur 24,7 km
- Lørdag: Løpetur 11,9 km
- Palmesøndag: Sykkeltur 34 km
- Mandag: Intervall 5x6 min + styrke
- Tirsdag: Sykkeltur 28,9 km
- Onsdag: Mølleintervall 45-15 + styrke
- Skjærtorsdag: Hvile
- Langfredag: Sykkeltur 37,3 km - 900 høydemeter
- Påskeaften: Joggetur 7,8 km
- 1. Påskedag: Løpetur 9 km skogsløp
- 2. Påskedag: Hvile

Dette ble tilsammen 40 min på mølla, 4 t 6 min og 36,5 km på grus og sti, og 6 t 30 min og 124,8 km på sykkelsetet.

Ble litt styrke også

Fokus nå de neste ukene er å få gode kvalitetsøkter, som langintervaller og distanseøkter rundt terskel i tillegg til de rolige langturene.

Nå er det vår...

Langfredag og langtur til Lilloseter

Vi er fortsatt tidlig på sesongen selv om lite snø gjør at man fort kan tro vi er langt ut i mai. Alle råd om sesongstarten på sykkel går ut på rolige langturer som gradvis øker i intensitet og lengde. Siste utgave av Birken bare underbygger dette.

Men etter 5 rolige langturer og 130 km var det på tide å komme ut av komfortsonen og flate veier på Romerike, og kjenne litt på grus, røtter og steiner.
Til Lilloseter går det stort sett oppover, så et greit mål for en langtur som nå burde vare opp mot 2 timer. Samtidig er det gøy å prøve nye veier, så etter en liten kartstudie satte vi kursen vestover. I stedet for å sykle hovedveien opp til Gjelleråsen, tok vi til høyre inn ved Lahaugmoen og fant Den Trondhjemske kongevei, etablert ca 1770. Fin grusvei, noen gode oppoverbakker før det bar nedover mot Skillebekk og Rv-4 med litt mer stein som underlag. Måtte sette på demperen noe, og ellers så merker jeg at "kyllingfaktoren" er høy på de første turene der det humper litt.
Vi krysset Rv-4 og ved oppkjøringen til Franzefoss bruk tar det av en lysløype brått til høyre, som går parallelt med 4'ern nordover. Bra underlag, grus, men etterhvert noen heftige oppoverbakker. Selv med rolig tempo og lette gir gikk pulsen opp i 20 under max, og det var lett å kjenne på samme følelse som toppen av "Rosinbakken". Endelig på toppen, et par raske nedoverbakker og så til høyre ned i Skytta næringspark. I ettertid så jeg på kartet at det var mulig å ta en lysløype tvers over utenfor boligfeltet, så den får testes neste gang.
Inn på turveien innerst i Skyttaområdet, og så går det stort sett jevnt oppover forbi Romstjern, husk å ta til høyre ved Steinbruvann og til høyre igjen etter at Breisjøen er passert. Noen bakker tøffere enn andre, men etter 1 t og 20 min sto vi endelig på Lilloseter.

Påskekos i sola - fortjent!

En god pause i sola, i le for vinden, fersk hvetebakst smakte godt før det var å sette seg på sykkelen og trille (nesten) hjem. Men det er et par gode kneiker på turen tilbake til Skytta også. Vel tilbake var 37 km tilbakelagt, 900 høydemeter forsert og 1000 kcal forbrukt - og jeg kunne logge en god langtur på drøye 2 timer.

" Frozen shoulder"

Hørt om det? Ikke jeg, før en fysioterapeut nevnte muligheten i høst og endelig diagnose ble stilt i forrige uke.
Det er ingen direkte idrettsskade som skyldes overbelastning, men så lenge man driver med trening så påvirker den jo indirekte.
Hvor lenge jeg har hatt det aner jeg ikke, for symptomene kommer gradvis, men jeg husker fra i sommer at det var litt dårlig bevegelighet når jeg løftet armen. Reflekterte ikke så mye over det, og litt "vondter" er jo en del av gamet når man driver med langdistanse og har levd en stund. I tillegg hadde sikkert et tosifret antall timer foran pc'en under masteravslutningen satt sine spor, trodde jeg. Litt utpå høsten tiltok smertene, jeg antok det var rulleskitreningen som var årsaken. Disse turene økte i lengde så snart Birkebeinerrittet var over.
Et besøk hos fysioterapeut avslørte riktignok en senebetennelse, som trykkbølgebehandling tok knekken på. Men skulderen ble aldri helt bra og i en travel hverdag så går nå dagene. Jeg kunne fint gå på ski, kjente ingenting etterpå heller. Det var kun enkelte bevegelser som var vonde samt at det kom hoggsmerter ved brå bevegelser, som det å skli et ukontrollert på snøen.

Den frosne......

Og oppsøke lege når  Birkebeinerrennet sto for døren, og jeg ikke hadde vondt under skiturene...åh, nei...da fikk det vente.
Men når heller ikke 3 uker hvile fra skigåing hjalp var det på tide gjøre noe. Fysioterapeuten hadde nevnt "frozen shoulder", men jeg hadde svake symptomer så vanskelig å konkludere. Forrige uke dro jeg til NIMI på legebesøk, og der var konklusjonen klar. Frossen skulder kan oppstå fra ingenting, vare 1-3 år, og gå over av seg selv. Men 1-3 år er lenge, så man kan prøve kortisoninjeksjon som kan få fortgang på prosessen. Verdt forsøket, så mandag ble sprøyta satt. Så nå er det bare å vente....

Palmehelg - langturer

Når påsken først skal tilbringes i lavlandet så er det jo supert at snøen er borte, selv for en skientusiaster. Disse overgangsukene på våren brukes til å en gradvis opptrapping av lengde og intensitet på både  løpe- og sykkelturer, og alle råd går på å ikke bli for ivrig.
Palmehelga ble derfor satt av til rolig langkjøring,  en økt på beina og en på sykkel. Været fikk styre hva som falt på hvilken dag. Det å trene i regnvær krever alltid en bitte liten oppstrammer i motivasjonen, og det er litt bedre å løpe enn å sykle. Derfor ble det løpetur i 4 grader, vind og regn på lørdag. Har man bestemt seg, så har man bestemt seg!

Deilig med grus under skoa ihvertfall

Søndag ble det langtur på sykkel. Nå i starten av sesongen vektlegger jeg rolige turer på lette gir, og sparer de store stigningene til senere. Men på nye stier dukket dette skiltet opp, og det er første gang jeg har støtt på et slikt i skogen...

Liten advarsel...men ikke så veldig bratt

Det er bare så flott å kunne møte våren på sykkel, og bare å glede seg til lengre turer, mer kuperte turer og tøffere turer...bra start, uansett, 34 km tur er rekordtidlig i midten av april!

Herrrlig!!!

Oppsummering skisesongen

Selv om påsken nærmer seg og det fortsatt er glimrende skiføre i fjellet, så er skisesongen slutt for min del. Noen travle helger, en påske planlagt i lavlandet og en skulder som egentlig har plaget meg hele sesongen gjør at skiene settes bort. Da får det heller være at det kribler litt når bilder av sol og trikkeskinner dukker opp på facebook og snapshat...
Det så så lovende ut! Den første skituren kom allerede 19. november og jeg la ut dette bildet

Her kommer den kalde fine tida...

Men hvordan ble egentlig denne skisesongen....

Tåke, tåke og atter tåke

.....med noen få lyspunkter

Vinterferie på Gålå

Så hvordan kan jeg oppsummere sesongen. For det første, det store målet ble jo avlyst, slik at jeg ikke fikk noe svar på hvilket resultat treningsinnsatsen ville gitt. Det eneste seedingsrennet var oppløftende resultatmessig, men hadde utrolig gode ski der mange andre hadde utrolig dårlige..
Høsttreningen gikk veldig bra. Da skisesongen startet for alvor gikk det mer opp og ned, og jeg føler at jeg ikke fikk den gode strukturen og kontinuiteten på skitreningen som jeg gjerne skulle hatt. Hvis jeg ser hvordan treningen gikk i forhold til treningsprogrammet så kan jeg oppsummere på følgende måte:

Hva har jeg lykkes med:

• Kontinuitet på løpingen gjennom vinteren
• Langturer og riktig opptrening etter sykdom
• Gode mølleintervaller

 

 Hva lyktes jeg ikke med:

• Langintervaller på ski
• Langturer med intensitet I2 midt i
• God kontinuitet på styrketreningen

Totalt har jeg logget 634 km på ski. Sesongen tatt i betraktning er det slett ikke verst, men det er jo lite. I gode treningsuker ble det 60 km +/- pr uke, og noe mindre enn det bør det ikke være. Men dette er erfaringer å ta med til neste sesong; nå er det løp og sykkel som gjelder og ambisiøse mål for 2014!

 

Reviderte mål...

Birkebeinerrennet er den største utfordringen for meg å ta merket i. Derfor er det egentlig ganske ergerlig at jeg ikke fikk muligheten til å se om jeg faktisk var nærmere i år enn i fjor.
Det positive som skjedde denne sesongen var at jeg klarte å seede meg opp 2 puljer i det seedingsrennet jeg deltok i, og sammenligner jeg da med hvilke tider man måtte ha i Birkebeinerrennet 2012 og 2013 så ser det lovende ut. Men det er jo så mye som spiller inn av vær, føre og dagsform at jeg tenker at det ikke er direkte overførbart.
Som påmeldt i rennet i år får man dette godkjent som gjennomført og det vil telle i trippelen. Med god nok trening bør merket i både "ritt" og "løp" være innen rekkevidde, så de tidsmålene jeg har satt meg for 2014 inneholder også et mål om å ta merket i de to disiplinene. Det innebærer at 2 timers grensen på "løpet" må brytes med noen minutters margin, og målet flyttes herved til <1t 57 min. Det er 5 min raskere enn jeg løp i 2012. Ifjor satte en betennelse i hofta en stopper for løpet for min del.

Men om jeg klarer dette så blir jeg Superbirkebeiner 2014, uten rennet riktignok, men et flott delmål..

Delmål 2014 - Superbirkebeiner (-)

Og påmelding trippel 2015 er i boks.....:-)