Treningsplanlegging

Målene for 2015 er satt og da må det trenes! For 2014 fulgte jeg dette opplegget, Treningsplan, utarbeidet for NRK Puls av Olympiatoppen. Det fungerte bra i grunntreningsperioden på høsten, så når Birkebeinerrennet var ferdig så tok jeg utgangspunkt i dette og utarbeidet en plan fram til Birkebeinerløpet. Og det gikk jo veldig bra! Og der jeg ikke har lykkes fullt så bra, kan jeg ikke skylde på programmet. Så ett alternativ hadde vært å fortsette med dette for 2015 sesongen også.
Imidlertid står det mye bra treningsstoff i magasinet Birken og i utgave nr 5/2014 falt blikket mitt på denne overskriften.

......håper jeg!

Trening er i utgangspunket ikke så veldig vanskelig og bygger mye på de samme grunnprinsippene. Tren variert, skill på harde og rolige økter dersom du trener mye og prøv periodisere treningen noe. Men innenfor disse rammene finnes det et uttall muligheter.
Det som var hovedtrekkene i denne artikkelen var at for en merkejeger i Birken bør 2-3 økter i uka være i lav intensitet, vare i minimum 60 minutter med unntak av en langtur som bør vare fra 2-4 timer. I tillegg bør det være1-3 økter moderat intensitet (82-87%) i 3-4 uker, etterfulgt av 1-2 uker hvor disse øktene kjøres i høy intensitet (87-97%).
Det er gjennom periodiseringen at dette programmet skiller seg fra det andre. Samtlige "hurtigøkter" går i mdoerat intensitet i 3-4 uker, før man kjører høy intensitet de neste 2. Dette syntes jeg så spennende ut. I tillegg inneholder programmet noen distanseøkter på 30-40 minutter og jeg tror psyken min har godt av slik trening framfor bare å kjøre intervalløkter.
Men programmet er tøft; 5-6 økter i uka. Riktignok er 6. økta en restitusjonsøkt på 45 min de ukene den er satt opp, men jeg bør nok lytte bra til kroppen underveis.

Forfatter av programmet heter Irene Mårdalen som profileres som "grunder og PT som har deltatt i trippelen i flere år, er superbirkebeiner og har en rekke merker fra både renn, ritt og løp". Hun skal ha treningsprogram i hvert Birken magasin fram til Birkebeinerrennet.

Jeg er jo ikke snauere enn at jeg da sjekket resultatlistene for hennes tider, og så at hun hadde en utvikling som Birkebeiner som kan ligne litt på min. Det vil si at jeg kjenner meg igjen i tidene fra de første årene, og drømmer om de tidene hun oppnådde etterhvert. Og da må jo programmet virke! Så jeg satser på det. Derfor vil jeg også justere Ukas Trening til å omfatte ukas planlagte økter i stedet for å liste de i etterkant.

144 dager igjen!

Lørdagslangtur - Losby

Planen idag var å løpe

,men da jeg skulle krysse demningen så det slik ut

Synes ikke så godt på bildet, men lengst bort fosset vannet over kanten og jeg følte ikke for å klamre meg til rekkverket for å stå imot strømmen, så denne runden får jeg ha tilgode til en dag det er mindre vann i skogen.

Dette er vanligvis et jorde

Så det ble å velge alternativ rute, og jeg endte opp med å løpe inn til der Store Losbyrunden tar av, og samme vei tilbake. Mange folk ute, i motsetning til forrige gang jeg plasket rundt i samme område.

Pent på Losby

Det ble en grusveitur på 16 km i finværet! Flott lørdag:-)

Birken 2014 - treningsåret oppsummert

Da er endelig punktum for sesongen 2014 satt med Hytteplanmila i helgen. Det har alt gått 7 uker siden Birkebeinerrittet, men jeg har ikke fått satt meg ned og oppsummert treningsåret nærmere. Og det kan være verdt å se hva jeg gjorde riktig og galt i "Birkenåret" som har gått.
Det kan deles inn i 4 perioder:

1. Grunntrening (høst 2013)
2. Trening mot -rennet
3. Trening mot -løpet
4. Trening mot -rittet 

Periode 1 - Grunntrening
Jeg fikk en god treningshøst ifjor, om jeg ser bort fra at rulleskiene ble parkert tidlig i september pga en vond skulder. Det jeg er særdeles godt fornøyd med er at jeg fikk til gode langturer i helgene og jevnt over 2 intervalløkter i uka. Jeg kom meg også tidlig på ski siden jeg var på Lillehammer i ukedagene, men det ble noen dårlige økter på dårlig føre. De siste ukene før jul ble hektiske, slik at antall økter ble noen færre enn planlagt. Men løpetestene viste at jeg var på god vei.

Erfaring til 2015: Langturer og varierte intervalløkter

Periode 2 - Vinter og Birkebeinerrennet
Jeg oppsummerte skisesongen i et blogginnlegg Skisesongen 2014. Det startet bra de 3 første ukene i januar, jeg hadde 7-8 timer og ca 6 mil på ski i uka. Men så begynte det å gå litt opp og ned, jeg følte at det ble litt dårlig struktur på treningen. Snø var ikke lett tilgjengelig i fjor; selv på Lillehammer måtte jeg til fjells for å få gode forhold. I tillegg ble jeg syk og uke 4 og 5 var nesten uten skigåing. Men jeg fikk bygd meg bra opp igjen i vinterferien, med lange og gode skiturer i rolig tempo, så da Søre Ål runden var gjennomført så det lovende ut. Da følte jeg at formen var tilbake.

Erfaring til 2015: Flere langintervall må til. 

Periode 3 - Vår og Birkebeinerløpet
Jeg bestemte meg for å ha fokus på løping denne våren, og la sykkeltreningen komme i annen rekke. Jeg hadde klart å opprettholde løpingen gjennom hele vinteren, så det ble ingen brå overgang. I tillegg kom jo den positive effekten av en dårlig vinter, det var tidlig bart i skogen så beina fikk mykt underlag. Jeg hadde bestemt meg for å øke langturene gradvis med ca 15 min for hver uke, for etter 3 uker å ta en litt kortere tur. Jeg løp varierte intervaller og løp Skaubygdaløpet (21 km) i mai som generalprøve. Denne oppkjøringen lyktes jeg godt med! I denne perioden hadde jeg også 2 sykkeløkter i uka, begge i rolig tempo og endel på landevei.

Kjører samme opplegg i 2015!

Periode 4 - Sommer og Birkebeinerrittet
Jeg gjorde en tabbe da jeg tok fatt på sykkeloppkjøringen etter løpet. I iveren etter en kick-start på sykkelsesongen, så ble jeg med på Østmarkrittet, bare en uke etter løpet. At rittet var 60 km tror jeg ikke hadde veldig stor betydning, det var de 1000 høydemeterne jeg på det tidspunktet både var for sliten til og ikke trent for. Så jeg følte det ble dobbel restitusjon, først siste rest etter Birkebeinerløpet og deretter få Østmarkrittet ut av kroppen. At jeg i et noe ambisiøst øyeblikk om høsten også hadde meldt meg på Halvmaraton i terrenget 14 dager etter løpet hadde vært galskap å satse på, så der møtte jeg ikke opp.
Men med sommerferie på fjellet og fint vær, så fikk jeg bygd meg godt opp med langturer og bakkeintervall. Det er vel den første sesongen hvor langturene har hatt en slik varighet som denne sommeren. Så grunnlaget var bra, men turen i grøfta i Grenserittet gjorde sitt til at jeg ikke helt fikk utnyttet det potensialet en måned senere. Men det ble ihvertfall pers og merke!

Erfaring til 2015: Tilstrekkelig hvile etter Birkebeinerløpet. Bakkeintervall og reale langturer

Det jeg har slitt med gjennom hele sesongen er å få sving på styrketreningen. Handler sikkert mye om planlegging, men akk så vanskelig - som beskrevet her i Den problematiske styrketreninga .

Må få til mer av dette!

Ski: 634 km
Løp: 60 km på mølle og 294 km ute mellom Birkebeinerrennet og -løpet.
Sykkel: 1471 km

Mindre ski (-30%) enn 2013 sesongen og 50 % økning på sykkel. På løp hadde jeg et snitt på 25 km i uka mellom Rennet og Løpet. Alt i alt, godt fornøyd!

Hytteplanmila - over all forventning!

Yippi - jeg klarte sub 50! Det var det jeg drømte om på forhånd, men ikke hadde helt troen på. Slik går det når man er vant til å gampe rundt i skogen og til nød på flate grusveier. Jeg tenkte ikke på at km tiden sikkert ble endel bedre av å løpe på asfalt - sånn er det å være førstereis i denne type løp.
Til tross for at jeg ikke hadde helt troen, så tok jeg oppstilling rett bak 50 min ballongen. Her skulle det ihvertfall satses, for kroppen kjentes fin ut under oppvarmingen. Syntes tempoet ut fra start var helt greit og ble litt overrasket over hvor høy pulsen var etter halvannen km - men der og da bestemte jeg meg for å la det stå til. Sprakk jeg så sprakk jeg - ingenting å tape!
Jeg merket i feltet at jeg gjerne ville ha høyere tempo enn de rundt meg i de slake oppoverbakkene, men tenkte at jeg fikk holde meg til ballongen de første 5 km og så se det an.
Etter drøye 4 dro jeg forbi og det kjentes helt greit ut. Pulsen lå fortsatt høyt, men så lenge jeg ikke kjente antydning til stivhet var det bare å stå på.
Etter drøye 6 km hvor vi tok fatt på de lange slettene sørover måtte jeg fokusere på landemerke etter landemerke fremover..."Der er en gård, første mål dit - der i det fjerne et tre ved siden av veien hvor løperne forsvinner bak en sving, det er neste mål..." - slike mentale bilder blir helt nødvendige når jeg har holdt på en stund. I tillegg til å holde rygger og kanskje også dra forbi.
Jeg var faktisk overrasket over at kroppen klarte å holde på over tid med så høy puls, samme puls som jeg synes er tøff å holde på mølla. Jeg hadde en snittpuls på 91% av maks under løpet.

I farta rett før pulsbakken

 Heldigvis hadde jeg løpt den siste kilometeren under oppvarmingen, så jeg visste hva som ventet. 100 m merker inn mot mål hjalp godt, her var det bare å telle ned tall for tall for nå måtte det mobiliseres litt vilje. Men så lenge fartsballongen holdt seg bak, visste jeg at det var sub 50. Men at jeg også skulle komme under 49, det ble en ekstra bonus.
Dette var gøy og ga virkelig mersmak; neste år får jeg stille meg sammen med 47.30 fartsballongen!

Lykkelig - 48.57!

Hytteplanmila neste...

Til helga skal jeg gjøre noe jeg aldri har gjort før - løpe en "ordentlig" 10 km. Kontrollmålt - kvalitetsløp - rekordløype, finnes det noe bedre sted for en debut?
Jeg har aldri vært en løper. Orientering har vært min idrett, bedre med kart enn på fart, så mosjonsløp på flatmark har aldri fristet - før nå.
Jeg liker å løpe, helst i skogen, men tanken på å prøve seg på en halvmaraton "i en eller annen by" kommer oftere og oftere . Etter trippelåret 2015, skal jeg ta en vurdering på om ski og sykkel skal settes litt til side - og joggeskoene prioriteres opp.

Så hvorfor stiller jeg på lørdag? Jeg er nyskjerrig på hva jeg faktisk løper en 10 km på. I tillegg tenker jeg at det kan være fint å ha et utgangspunkt, en "baseline" som jeg forhåpentligvis kan forbedre fremover.
Hva er målet da? Fortest mulig selvsagt! Jeg tror jeg skal slite med å komme under 50 min, men mulig jeg ikke er så langt unna. Siden 10 km er en krevende distanse kommer jeg sikkert til å grue meg - litt - men jeg får la være å tenke på de flotte tidene mange løpere klarer å oppnå på en slik distanse.
Jeg har ikke trent spesifikt mot dette løpet, ikke lagt inn ekstra intervalløkter for å få opp farten - det er kun ei distanseøkt som går inn treningsprogrammet til det som er det egentlige målet om

156 dager

Søndagslangtur - Store Losbyrunden

Jeg visste det skulle regne - MYE! Men jeg visste også at skulle det bli langtur på søndag, så måtte jeg ta den forholdsvis tidlig på dagen. Så litt over klokka 10 parkerte jeg på Sørlihavna og visste at det kom til å bli en våt opplevelse. Ullsokker i skoene, lue før første gang på denne siden av sommeren og en jakke jeg håpet ville holde vannet unna en stund ihvertfall.
Losbyrundene starter som navnet tilsier ved Losby. Men for å kjøre litt kortere, og løpe litt lengre - så parkerer jeg ved Sørlihavna, en utfartsparkering i nærheten av Ahus.
Her starter Losbylinja, en nedlagt jernbanelinje som er gjort om til turvei - inn til,nettopp, Losby Gods.

Losbylinja - flatt....

Det går rett sørover på flate veien i 3 km, deretter en liten kneik og så står man på Losby. Det duftet himmelsk av vafler og fersk gjærbakst da jeg dro forbi, men det får bli en annen søndag.
Etter 5 km kommer man til Mønevann, og her starter selve runden, man kan dra til høyre eller venstre. Jeg fortsetter veien videre mot høyre, fortsatt grusvei, noen bakker hvor jeg går opp på toppen for å holde pulsen nede. Jeg koser meg på tur, til tross for regnet og at jakka holdt kun en drøy halvtime - men med jevn fart så holder man jo varmen.

Etter 8,5 km tar løypa til Store Losbyrunden av til venstre. Da er skiltet med Lille Losbyrunden passert for etpar kilometer siden.

På rett vei

Til nå har jeg løpt rett nord-sør. Nå tar løypa av østover og jeg kommer inn i et terrengparti. Stien er smal og forvandlet til en liten bekk. Jeg fant fort ut at det gjaldt å se opp for glatte røtter og sleipe steiner. Alene langt inne i Østmarka, dårlig mobildekning i dette området og lite håp om mange turgåere i regnværet - en vrikket ankel er det siste jeg trenger ihvertfall.

Svømme eller vasse....

Turen gjennom skogen bød på mye vann og noen fine granbarstier. Til tross for 9 grader i lufta, så ble det etterhvert kaldt å hele tiden tråkke i vann, så jeg var glad da jeg var ute på grusveien igjen etter 2,5 km. Her dreier løypa nordover igjen, i slakt terreng, forbi noen idylliske vann og etterhvert kommer krysset hvor Losbyrunden går vestover gjennom skogen tilbake til Mønevann.
Jeg valgte å fortsette grusveien den resterende kilometeren til golfbanen ved Losby, fortsatte veien over golfbanen og traff igjen Losbylinja rett nord for Losby. Vel er linja flat, men etter 2 timer så må det mobiliseres litt for å holde jevn fart tilbake til bilen. Veldig fornøyd med å ha lagt på en knapp halvtime fra sist, og ikke minst at kroppen fint taklet langtur på 2 timer og 13 minutter!

Takk for turen - dere holdt meg tørr på beina lenger enn ventet

Helgas langtur - Øyerfjellet #2

Høstferien var ikke slutt, så det ble ny helg i Øyerfjellet. Og jeg gledet meg til nok en langtur i fjellet, finne en ny sti og legge på noen minutter i forhold til sist gang. På lik linje med løping i skogen, så er det vanskelig å ha hovedfokus på å telle kilometer i fjellet - langturene måles best i antall timer og minutter.

Ut på tur

Det var overskyet og mye vind, men grei temperatur, så med pannebånd og hansker var jeg godt nok kledd. Målet var å løpe over Reinsfjell, og ta grusveien som går mellom Nordseter (Reina) og Pellestova tilbake. Jeg startet like godt i motbakke også, og la turen til Pellestova over selve Hafjellet. Deretter ble det etpar kilometer langs samme stien som forrige helg, før jeg krysset grusveien og dro videre nordover langs stien som fører til Hitfjellet. Etter en liten kilometer tar jeg til høyre i et kryss, og så går det slakt oppover mot selve Reinsfjellet. Nydelig sti å løpe på!
På ferden gjennom høstfjellet ble det endel stopp for å ta bilder; klarte ikke å la være når det ene motivet flottere enn det andre ble oppdaget. Her er et lite utvalg:

Mot Reina 

Kontraster

Ikke bare rødt...

Sjelebot å løpe på slike stier...

Selfie fra toppen av Reinsfjellet

Søndagslangtur - Øyerfjellet

Fantastisk med en helg på fjellet - og når vær og terreng innbyr til en skikkelig langtur, er det bare å kose seg.

Reinsvatnet ved Pellestova

Jeg legger på litt distanse for hver langtur, og denne helgen var planen i overkant av halvannen time. Turen startet ved Gaiastova i Hafjell, og de første 2 km mot Pellestova går på flate, fine stier. På gårsdagens fjelltur fant jeg skilting som indikerte en grei rundløype, så det var planen å følge den. En kartsjekk i forkant ble gjort for å være sikker på hvor løypa skulle gå.

9 km sløyfe tilbake, passende tur

Fine fjellstier i lett kupert terreng, en tur ut på grusveien fra Pellestova, en jungel av skilt, men ingen oppfølger på hvor ruta over Høgåsen skulle gå. Kartet hentet fram fra hukommelsen, det ble en liten ekstra sving tilbake til Pellestova, før jeg tok inn på en ridesti jeg visste gikk i samme retning.

Nå forventer jeg egentlig ikke at det skal være mulig å bevege seg i fjellet uten kart og kun på skilt. På den annen side, når jeg befinner meg i et turistområde som dette faktisk er, og man starter å skilte en rundløype, så skapes det en forventning om å bli guidet i riktig retning. Litt frustrert der oppe i fjellheimen.

Jeg kom meg ikke over Høgåsen viste det seg, men jeg fikk meg en fin runde allikevel. Over en ås, ned til Nysetra og jeg hadde ikke brukt mer tid enn at det ble stien over Hafjelltoppen tilbake til Pellestova (for 3. gang idag) og retur langs fjellet samme vei jeg kom.

Fjellturselfie.....