tirsdag 21. oktober 2014

Birken 2014 - treningsåret oppsummert

Da er endelig punktum for sesongen 2014 satt med Hytteplanmila i helgen. Det har alt gått 7 uker siden Birkebeinerrittet, men jeg har ikke fått satt meg ned og oppsummert treningsåret nærmere. Og det kan være verdt å se hva jeg gjorde riktig og galt i "Birkenåret" som har gått.
Det kan deles inn i 4 perioder:
  1. Grunntrening (høst 2013)
  2. Trening mot -rennet
  3. Trening mot -løpet
  4. Trening mot -rittet 
Periode 1 - Grunntrening
Jeg fikk en god treningshøst ifjor, om jeg ser bort fra at rulleskiene ble parkert tidlig i september pga en vond skulder. Det jeg er særdeles godt fornøyd med er at jeg fikk til gode langturer i helgene og jevnt over 2 intervalløkter i uka. Jeg kom meg også tidlig på ski siden jeg var på Lillehammer i ukedagene, men det ble noen dårlige økter på dårlig føre. De siste ukene før jul ble hektiske, slik at antall økter ble noen færre enn planlagt. Men løpetestene viste at jeg var på god vei.

Erfaring til 2015: Langturer og varierte intervalløkter

Periode 2 - Vinter og Birkebeinerrennet
Jeg oppsummerte skisesongen i et blogginnlegg Skisesongen 2014. Det startet bra de 3 første ukene i januar, jeg hadde 7-8 timer og ca 6 mil på ski i uka. Men så begynte det å gå litt opp og ned, jeg følte at det ble litt dårlig struktur på treningen. Snø var ikke lett tilgjengelig i fjor; selv på Lillehammer måtte jeg til fjells for å få gode forhold. I tillegg ble jeg syk og uke 4 og 5 var nesten uten skigåing. Men jeg fikk bygd meg bra opp igjen i vinterferien, med lange og gode skiturer i rolig tempo, så da Søre Ål runden var gjennomført så det lovende ut. Da følte jeg at formen var tilbake.

Erfaring til 2015: Flere langintervall må til. 

Periode 3 - Vår og Birkebeinerløpet
Jeg bestemte meg for å ha fokus på løping denne våren, og la sykkeltreningen komme i annen rekke. Jeg hadde klart å opprettholde løpingen gjennom hele vinteren, så det ble ingen brå overgang. I tillegg kom jo den positive effekten av en dårlig vinter, det var tidlig bart i skogen så beina fikk mykt underlag. Jeg hadde bestemt meg for å øke langturene gradvis med ca 15 min for hver uke, for etter 3 uker å ta en litt kortere tur. Jeg løp varierte intervaller og løp Skaubygdaløpet (21 km) i mai som generalprøve. Denne oppkjøringen lyktes jeg godt med! I denne perioden hadde jeg også 2 sykkeløkter i uka, begge i rolig tempo og endel på landevei.

Kjører samme opplegg i 2015!

Periode 4 - Sommer og Birkebeinerrittet
Jeg gjorde en tabbe da jeg tok fatt på sykkeloppkjøringen etter løpet. I iveren etter en kick-start på sykkelsesongen, så ble jeg med på Østmarkrittet, bare en uke etter løpet. At rittet var 60 km tror jeg ikke hadde veldig stor betydning, det var de 1000 høydemeterne jeg på det tidspunktet både var for sliten til og ikke trent for. Så jeg følte det ble dobbel restitusjon, først siste rest etter Birkebeinerløpet og deretter få Østmarkrittet ut av kroppen. At jeg i et noe ambisiøst øyeblikk om høsten også hadde meldt meg på Halvmaraton i terrenget 14 dager etter løpet hadde vært galskap å satse på, så der møtte jeg ikke opp.
Men med sommerferie på fjellet og fint vær, så fikk jeg bygd meg godt opp med langturer og bakkeintervall. Det er vel den første sesongen hvor langturene har hatt en slik varighet som denne sommeren. Så grunnlaget var bra, men turen i grøfta i Grenserittet gjorde sitt til at jeg ikke helt fikk utnyttet det potensialet en måned senere. Men det ble ihvertfall pers og merke!

Erfaring til 2015: Tilstrekkelig hvile etter Birkebeinerløpet. Bakkeintervall og reale langturer

Det jeg har slitt med gjennom hele sesongen er å få sving på styrketreningen. Handler sikkert mye om planlegging, men akk så vanskelig - som beskrevet her i Den problematiske styrketreninga .

Må få til mer av dette!
Ski: 634 km
Løp: 60 km på mølle og 294 km ute mellom Birkebeinerrennet og -løpet.
Sykkel: 1471 km

Mindre ski (-30%) enn 2013 sesongen og 50 % økning på sykkel. På løp hadde jeg et snitt på 25 km i uka mellom Rennet og Løpet. Alt i alt, godt fornøyd!

Ingen kommentarer:

Legg inn en kommentar